Pro­teii­nia ar­ki­ruo­asta: esi­merk­ki­päivä

Lyhyesti

• Proteiinia kertyy päivän aikana monesta ruoasta, myös puurosta, leivästä ja perunasta.
• Esimerkkipäivän jokaisella aterialla on mukana kala, maitotuote, kananmuna tai palkokasvi.
• Kun kirjaat oman päiväsi päiväkirjaan, se laskee summan, jota voit verrata omaan tarpeeseesi.

Näin päivä on koottu

Aamupala, lounas, päivällinen ja iltapala kuuluvat lähes kaikkien suomalaisten ateriarytmiin (lähde). Esimerkkipäivässä on nämä neljä ateriaa ja lisäksi yksi välipala, jollaisen suositukset mainitsevat tarpeen mukaan (lähde).

Ruoat ovat tavallisia suomalaisia arkiruokia. Luvut kertovat, paljonko proteiinia kussakin annoksessa on Finelin koostumustiedon mukaan. Annos tarkoittaa keskikokoista annosta. Sen grammamäärän näet ruoan omalta sivulta, kun avaat ruoan nimen linkistä.

Proteiinin suositeltava saanti lasketaan painokiloa kohti, joten sama grammamäärä ei sovi kaikille (lähde). Oman tarpeesi saat proteiinilaskurista, ja voit verrata sitä esimerkkipäivään.

Esimerkki ei ole ruokalista eikä ohje syödä juuri näin. Se näyttää vain proteiinin. Siitä puuttuu monta tavallista asiaa, kuten levitteet, ruoanvalmistuksen rasvat ja juomat, joten sen energiamäärää ei kannata pitää tavoitteena. Oman energiantarpeesi voit arvioida kalorilaskurilla.

Esimerkkipäivä

Aamupala

• Kaurapuuro, annos: 4,7 g
• Maito, desilitra: 3,0 g
• Kananmuna, keskikokoinen: 6,9 g

Lounas

• Lohi, annos: 32,0 g
• Peruna, annos: 3,4 g
• Porkkana, keskikokoinen: 0,4 g

Välipala

• Rahka, annos: 19,6 g
• Banaani, keskikokoinen: 1,5 g

Päivällinen

• Linssit, annos: 14,6 g
• Riisi, annos: 2,0 g
• Parsakaali, annos: 2,3 g

Iltapala

• Ruisleipä, keskikokoinen pala: 2,6 g
• Juusto, annos: 1,8 g

Mitä esimerkistä näkee

Proteiinia on muissakin kuin niin sanotuissa proteiiniruoissa. Esimerkkipäivän puurossa, perunassa, riisissä ja leivässä on kaikissa proteiinia, ja se lasketaan päivän summaan samalla tavalla kuin kalan tai rahkan proteiini. Puuron proteiini riippuu myös siitä, onko se keitetty veteen vai maitoon. Molemmat löytyvät kaurapuuron sivulta omina riveinään.

Esimerkkipäivässä on muutakin kuin proteiinia sisältäviä ruokia. Täysjyväviljaa sekä kasviksia, marjoja ja hedelmiä suositellaan syötäväksi päivittäin (lähde), ja ne kuuluvat tavalliseen suomalaiseen päivään. Siksi mukana on puuroa, ruisleipää, porkkanaa, parsakaalia ja banaania.

Koska jokaisella aterialla on mukana kala, maitotuote, kananmuna tai palkokasvi, proteiinia tulee aamusta iltaan eikä yhdeltä isolta aterialta. Päivällisen linssit ja riisi näyttävät myös, miten kasvisruoassa yhdistetään palkokasveja ja viljaa, jotta välttämättömiä aminohappoja saadaan riittävästi (lähde). Palkokasvien ja viljan ei tarvitse olla samalla aterialla, sillä aminohapot voivat tulla koko päivän aterioista (lähde). Jos et syö kalaa tai kananmunaa, niiden tilalle sopivat esimerkiksi linssit, rahka tai jogurtti, joiden annokset näet tältä sivulta.

Annoskoko vaikuttaa määrään suoraan. Monelle ruoalle on Finelin koostumustiedossa pieni, keskikokoinen ja iso annos. Rahkan pienessä annoksessa proteiinia on 12,3 g, keskikokoisessa 19,6 g ja isossa 24,5 g. Esimerkkipäivässä on käytetty keskikokoista annosta. Jos syöt isompia tai pienempiä annoksia, valitse se koko, joka vastaa omaa lautastasi.

Proteiinia aamupalalle

Jos aamupalasi on puuroa tai leipää, sen rinnalle sopivat esimerkiksi kananmuna, rahka, jogurtti, maito tai juusto. Kananmunan, rahkan, maidon ja juuston annokset näet esimerkkipäivästä. Annoksessa jogurttia proteiinia on 6,4 g.

Puuroa tai leipää ei tarvitse jättää pois, sillä niissäkin on proteiinia, kuten esimerkkipäivän luvuista näkyy. Jos aamupala ei maistu, osan proteiinista voi siirtää välipalalle, sillä saantisuositus koskee koko päivää eikä yksittäistä ateriaa.

Arkilounas

Moni syö arkilounaansa työpaikalla tai koulussa. Ruokapalveluille suositellaan ateriaa, jonka pääruoassa on kasviproteiinia, kalaa, siipikarjaa, kananmunaa tai punaista lihaa (lähde). Suositusten mukaisessa lounaassa proteiini on siis mukana jo valmiiksi.

Kun kirjaat ravintolalounaan, valitse päiväkirjasta lähin vastaava ruoka ja annos. Täsmälleen samaa ruokaa ei aina löydy, mutta lähin vastine antaa käyttökelpoisen arvion päivän summaan.

Suomessa arkilounas syödään usein myös eväinä tai kotona (lähde). Silloin lounaan proteiini on oman valinnan varassa, ja esimerkkipäivän lounas on yksi tapa koota se.

Proteiini ja energia samassa päivässä

Proteiinia sisältävissä ruoissa on myös energiaa, ja sen määrä vaihtelee ruoasta toiseen. Annoksessa rahkaa energiaa on 119 kcal, annoksessa lohta 362 kcal, annoksessa linssejä 187 kcal ja keskikokoisessa kananmunassa 74 kcal. Päiväkirja laskee energian ja proteiinin samoista merkinnöistä, joten näet, miten molemmat kertyvät päivän aikana.

Lukujen taustalla

Luvut tulevat Finelin koostumustiedosta (versio 20), ja annoksen proteiini on laskettu annoksen painon mukaan. Finelin arvot ovat koostumustietoa tavallisista ruoista. Yksittäisessä kaupan tuotteessa proteiinia voi olla enemmän tai vähemmän, ja sen näet pakkauksen ravintoarvomerkinnästä. Miten sivuston luvut lasketaan, kerrotaan tarkemmin menetelmäsivulla.

Kokeile omalla päivälläsi

Kirjaa oma tavallinen päiväsi päiväkirjaan. Valitse ateria, hae ruoka nimellä ja valitse annos. Tämän oppaan annoskoot, kuten annos, desilitra ja keskikokoinen, löytyvät ruoan kohdalta. Päiväkirja toimii selaimessa ilman tiliä, ja merkinnät tallentuvat vain omalle laitteellesi. Se laskee aterioiden summat puolestasi. Kirjaaminen on apuväline eikä koe: jo muutama tavallinen päivä näyttää, mistä oma proteiinisi kertyy.

Vertaa sitten päivän proteiinia omaan tarpeeseesi. Proteiinilaskuri laskee sen painosi mukaan:

Jos summa jää tarpeesi alle, suurenna jonkin aterian proteiiniruoan annosta tai lisää välipalaan maitotuote. Esimerkiksi isossa annoksessa lohta proteiinia on 43,0 g. Jos summa ylittää tarpeesi mutta osuus energiasta pysyy suositusten vaihteluvälillä, olet yhä suositusten rajoissa. Laskuri näyttää vaihteluvälin, kun annat sille päivän energiamäärän. Yksittäinen päivä saa vaihdella, sillä suositukset koskevat keskimääräistä päivittäistä saantia (lähde).

Lue seuraavaksi

Suositukset ja niiden perusteet käydään läpi oppaassa proteiinin tarpeesta. Jos haluat vaihtaa esimerkin ruokia toisiin, Eniten proteiinia -lista auttaa löytämään vaihtoehtoja.