Pro­teii­nia kas­vi­kun­nan ruoista

Lyhyesti

• Kasvikunnan ruoista proteiinia kertyy etenkin palkokasveista, pähkinöistä ja täysjyväviljasta.
• Linssien ja herneiden proteiini riippuu siitä, punnitsetko ne kuivina vai kypsinä.
• Palkokasveja ja viljaa ei tarvitse syödä samalla aterialla, sillä koko päivän kokonaisuus ratkaisee.
• Proteiinilaskuri arvioi tarpeesi, ja päiväkirja laskee päivän summan.

Mistä kasvikunnan proteiini tulee

Ravitsemussuosituksissa kasvikunnan proteiinia antavina ruokina mainitaan muun muassa palkokasvit eli pavut, herneet ja linssit sekä täysjyväviljavalmisteet, pähkinät ja siemenet (lähde). Arjessa ne ovat esimerkiksi herneitä, linssejä, pähkinöitä, kaurapuuroa ja ruisleipää.

Raaka-ainetasolla laskettuna suomalaiset miehet saavat kasvikunnan ruoista noin 30 % ja naiset noin 35 % proteiinistaan. Palkokasveja syödään Suomessa keskimäärin 13 g (naiset) ja 12 g (miehet) päivässä. Ravitsemussuositusten viitteellinen määrä on 50–100 g päivässä kypsinä punnittuna, ja käyttöä suositellaan lisäämään vähitellen lajeja vaihdellen (lähde).

Herneet ja linssit

Desilitrassa tuoreita herneitä on proteiinia 3,4 g ja energiaa 45 kcal.

Linsseissä olennaista on, punnitsetko ne kuivina vai keitettyinä. Kuivat linssit imevät keitettäessä vettä, joten keitettyinä ne painavat enemmän, mutta proteiinia ei tule lisää. Siksi keitetyissä linsseissä on sataa grammaa kohti vähemmän proteiinia kuin kuivissa. Linssien ruokasivulla kuivat ja keitetyt linssit ovat omina riveinään.

Kuivina punnituissa linsseissä proteiinia on sataa grammaa kohti 24,4 g. Tavallisessa yhden hengen annoksessa kuivia linssejä proteiinia on 14,6 g ja energiaa 187 kcal.

Sama koskee herneitä. Herneiden ruokasivulla tuoreet, pakastetut, keitetyt ja kuivatut herneet ovat omina riveinään. Kuivatuissa herneissä on vähemmän vettä, joten niissä on sataa grammaa kohti selvästi enemmän proteiinia kuin tuoreissa.

Palkokasveja käytetään kuivattuina, rouheina, pakasteina, säilykkeinä ja valmisteina (lähde). Säilykkeinä myytävät pavut, herneet ja linssit ovat valmiiksi kypsiä. Kun kirjaat palkokasveja ruokapäiväkirjaan, kirjaa siis sama muoto, jonka punnitsit: kuivana punnittu määrä ennen keittämistä tai kypsä määrä lautaselta. Muoto vaikuttaa selvästi sekä proteiiniin että energiaan.

Vihannekset ja juurekset

Arkikielessä kasviksilla tarkoitetaan usein vihanneksia ja juureksia. Niissäkin on proteiinia, mutta annosta kohti vähemmän kuin herneissä tai linsseissä. Annoksessa parsakaalia proteiinia on 2,3 g ja keskikokoisessa porkkanassa 0,4 g.

Pähkinät

Pähkinöitä suositellaan syötäväksi 20–30 g tai 2–3 rkl päivässä maustamattomina ja lajeja vaihdellen. Suomessa niitä syödään keskimäärin 7–9 g päivässä. Suosituksissa maapähkinä lasketaan pähkinöihin eikä palkokasveihin (lähde).

Ruokalusikallisessa pähkinöitä on proteiinia 2,6 g, rasvaa 4,3 g ja energiaa 55 kcal. Ruokalusikallinen on pähkinöille kätevä mitta, koska suositus on annettu myös ruokalusikoina. Pähkinöiden ravintosisältö vaihtelee lajeittain (lähde), joten katso oman pähkinäsi rivi pähkinöiden ruokasivulta.

Kaurahiutaleet ja ruisleipä

Ruokaviraston mukaan viljavalmisteet ovat liha- ja kananmunaruokien sekä maitovalmisteiden ohella keskeinen osa suomalaisten proteiinin saantia (lähde). Desilitrassa kaurahiutaleita on proteiinia 5,4 g ja keskikokoisessa ruisleipäpalassa 2,6 g.

Aamupalan kasvikunnan proteiini tulee esimerkiksi kaurapuurosta, ruisleivästä ja pähkinöistä. Jos syöt puuroa ja leipää päivittäin, niistä kertyvä proteiini näkyy päivän summassa. Puuroon saa kasvikunnasta lisää proteiinia esimerkiksi pähkinöillä, joiden ruokalusikallisen arvot näet edellä.

Jos seuraat myös energiaa

Proteiini ja energia tulevat samasta annoksesta, joten katso molemmat luvut yhdessä. Desilitrassa kaurahiutaleita energiaa on 153 kcal ja keskikokoisessa ruisleipäpalassa 84 kcal. Herneiden, linssien ja pähkinöiden energian näet edellä.

Kun vertaat lukuja, huomaat, että palkokasveissa energiaa tulee proteiinigrammaa kohti vähemmän kuin pähkinöissä, kaurahiutaleissa tai ruisleivässä. Pähkinöissä proteiinin rinnalla on rasvaa, viljassa hiilihydraatteja. Ero näkyy, kun seuraat päiväkirjassa samaan aikaan sekä proteiinia että energiaa.

Kasvissyöjän proteiini

Ravitsemussuositusten mukaan kasvisvoittoiset ruokavaliot, joihin kuuluu yksi tai useampi eläinkunnan proteiinia antava ruoka, ovat monipuolisesti toteutettuina ravitsemuksellisesti riittäviä (lähde). Ruokaviraston mukaan monipuolisessa ruokavaliossa, johon kuuluu lihaa, maitovalmisteita, kalaa tai munaa, proteiinin saannista ei tarvitse olla huolissaan, jos syödyn ruoan määrä vastaa energiantarvetta (lähde). Tämä koskee siis myös kasvissyöjää, joka syö maitovalmisteita tai kananmunia.

Jos et syö lainkaan eläinkunnan ruokia, Ruokaviraston mukaan on huolehdittava sekä kasvikunnan proteiinia antavien ruokien monipuolisuudesta että riittävästä energiansaannista (lähde).

Yhdistele koko päivän aikana

Ravitsemussuositusten mukaan useimmissa yksittäisissä palkokasveissa ei ole riittävästi kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Siksi ruokavalioon on tärkeä sisällyttää myös täysjyväviljaa, pähkinöitä ja siemeniä, erityisesti jos ruokavaliossa ei ole eläinkunnan ruokia (lähde).

Yhdistelmien ei tarvitse olla samalla aterialla. Ruokaviraston mukaan toisiaan täydentäviä aminohappoja ei tarvitse saada samasta ateriasta, vaan koko päivän aterioiden kokonaisuudesta (lähde). Kaurapuuro tai ruisleipä ja herneet tai linssit voivat siis olla eri aterioilla.

Päivän proteiini kertyy monesta osasta. Jos päivääsi kuuluu desilitra kaurahiutaleita, kaksi palaa ruisleipää, annos linssejä, desilitra herneitä ja ruokalusikallinen pähkinöitä, näet niiden yhteenlasketun proteiinin ja energian, kun lisäät ne päiväkirjaan. Päiväkirja laskee summan samoista koostumustiedoista ja annoskoista kuin tämä sivu.

Paljonko proteiinia tarvitset

Ravitsemussuositusten mukaan proteiinin osuus energiansaannista on hyvä olla 10–20 E%. Sama saantitaso riittää suositusten mukaan myös kasvisvoittoisessa ruokavaliossa, kun proteiinia tulee monipuolisesti eri ruoista (lähde). Grammamäärä riippuu muun muassa energiantarpeestasi, joten laske oma arviosi proteiinilaskurilla.

Laskurin arviota voit verrata päiväkirjan päivän summaan. Näet silloin, kuinka lähelle arvioitua tarvetta tavallinen päiväsi asettuu.

Lue seuraavaksi

Jos haluat vertailla arkiruokia proteiinin mukaan, Eniten proteiinia -lista kokoaa ne yhteen näkymään. Miten palkokasvit sopivat aterian proteiiniosaksi, kerrotaan lautasmallin oppaassa. Kun tiedät tarpeesi, proteiinilaskuri ja päiväkirja pitävät päivän kokonaisuuden näkyvissä.