Miten kalorit lasketaan ruoasta?
Ruoan kalorit lasketaan proteiinin, hiilihydraattien, rasvan ja kuidun määristä. Näin lasket myös oman annoksesi ja päivän kalorit ruoasta.
Kirjoittanut Kenneth Minkinen. Päivitetty .
Lyhyesti
- Ruoan kalorit lasketaan ravintoaineiden määristä: jokaiselle ravintoaineelle on oma muuntokerroin.
- Grammassa rasvaa on energiaa 9 kcal/g, grammassa proteiinia tai hiilihydraattia 4 kcal/g.
- Oman annoksesi kalorit saat, kun kerrot sadan gramman kalorit annoksen grammoilla ja jaat sadalla.
- Päivän kalorit kertyvät, kun lasket kaikki päivän annokset yhteen. Ruokapäiväkirja tekee laskun puolestasi.
Kalorit tulevat ravintoaineista
Ruoan energia tulee sen ravintoaineista. Energiaa antavat proteiini, hiilihydraatit, rasva, ravintokuitu ja alkoholi. Vesi, vitamiinit ja kivennäisaineet eivät anna energiaa.
Ruoan kokonaisenergian voi mitata polttamalla ruoan laboratoriossa, mutta elimistö ei saa käyttöönsä kaikkea sitä energiaa (lähde). Siksi ravintoarvojen energia lasketaan ravintoaineiden määristä muuntokertoimilla, jotka kuvaavat elimistön käyttöön tulevaa energiaa. EU:n elintarviketietoasetuksessa kertoimet ovat nämä (lähde):
| Ravintoaine | Kilokaloria grammassa | Kilojoulea grammassa |
|---|---|---|
| rasva | 9 kcal/g | 37 kJ/g |
| alkoholi | 7 kcal/g | 29 kJ/g |
| proteiini | 4 kcal/g | 17 kJ/g |
| hiilihydraatit | 4 kcal/g | 17 kJ/g |
| ravintokuitu | 2 kcal/g | 8 kJ/g |
Pakkauksen energia lasketaan näillä kertoimilla (lähde). Myös Finelin energia on laskennallinen arvo, joka on laskettu ravintoaineiden määristä (lähde).
Esimerkki: kaurahiutaleiden kalorit
Sadassa grammassa kaurahiutaleita on proteiinia 13,6 g, hiilihydraatteja 60,0 g, rasvaa 7,2 g ja ravintokuitua 10,0 g.
Kun kerrot kunkin ravintoaineen grammat sen kertoimella ja lasket tulokset yhteen, saat sadan gramman energian. Finelin mukaan se on 382 kcal. Käsin laskettu tulos voi poiketa siitä hieman, koska Fineli laskee energian tarkemmista ravintoainetiedoista ja kilojouleina.
Näin lasket oman annoksesi kalorit
Pakkauksessa ja ruokasivulla energia on ilmoitettu sataa grammaa kohti. Oman annoksesi energian saat kolmessa vaiheessa:
- Katso, montako kilokaloria ruoassa on sataa grammaa kohti.
- Kerro luku annoksesi grammamäärällä.
- Jaa tulos sadalla.
Jos ruoassa on sataviisikymmentä kilokaloria sataa grammaa kohti ja syöt kaksisataa grammaa, annoksessa on kaksi kertaa niin paljon eli kolmesataa kilokaloria.
Ruokasivuilla laskua ei tarvitse tehdä itse. Esimerkiksi banaanin sivulla näet, että sadassa grammassa on 88 kcal ja keskikokoisessa banaanissa 109 kcal. Voit valita valmiin annoskoon tai kirjoittaa oman grammamääräsi, ja sivu laskee energian ja ravintoaineet sille.
Jos sinulla ei ole vaakaa, kappaleet, desilitrat ja annokset riittävät arkeen. Niistä kerrotaan oppaassa näin arvioit kalorit ilman keittiövaakaa.
Kotiruoan ja reseptin kalorit
Kotiruoan kalorit lasketaan raaka-aineista. Laske yhteen kaikkien raaka-aineiden energia ja jaa summa annosten määrällä. Reseptilaskuri tekee tämän puolestasi: lisää raaka-aineet ja annosten määrä, niin näet, mitä yksi annos sisältää.
Rasva vaikuttaa tulokseen eniten, koska siinä on eniten energiaa grammaa kohti. Esimerkiksi voissa on energiaa 727 kcal sataa grammaa kohti, kun perunassa sitä on 75 kcal. Paistorasva ja kastikkeet kannattaa siksi laskea mukaan.
Päivän kalorit
Päivän kalorit saat, kun lasket kaikkien päivän annosten energian yhteen. Ruokapäiväkirja laskee summan puolestasi: kun lisäät ruoan, se laskee annoksen energian ja ravintoaineet ja näyttää päivän yhteismäärän. Merkinnät tallentuvat vain omalle laitteellesi.
Energiantarpeesi riippuu muun muassa iästä, kehon koosta ja liikkumisesta. Kalorilaskuri arvioi päivän energiantarpeesi, ja oppaassa miten energiantarve lasketaan kerrotaan, miten arvio syntyy.
Kalorit kuvasta
Jos et halua etsiä jokaista ruokaa erikseen, saman tekijän Ravinne-sovellus arvioi aterian kalorit kuvasta. Kuvasta saatu luku on aina arvio, koska kuvasta ei näe esimerkiksi ruoan rasvaa tai annoksen tarkkaa painoa. Sovelluksesta kerrotaan sivulla Kalorilaskuri sovelluksena.
Lue seuraavaksi
Yksiköistä kerrotaan oppaassa mikä on kalori, ja pakkauksen muista riveistä oppaassa näin luet ravintoarvomerkinnän. Sivuston lukujen alkuperä on kuvattu oppaassa mistä ruokien ravintoarvot tulevat.