Kuinka paljon pro­teii­nia tar­vit­set päi­vässä?

Lyhyesti

• Aikuiselle suositellaan, että proteiinin osuus päivän energiasta on 10–20 E%.
• Painoon suhteutettuna suositeltava saanti on 0,83 g/kg vuorokaudessa. Iäkkäille suositellaan enemmän.
• Proteiinilaskuri muuttaa suosituksen grammoiksi oman painosi mukaan.
• Kun jokaisella aterialla on jotain proteiinia sisältävää, päivän määrä kertyy tavallisesta ruoasta.

Suositus kahdella tavalla

Suomalaiset ravitsemussuositukset ilmaisevat proteiinin tarpeen kahdella tavalla (lähde). Ensimmäinen on osuus päivän energiasta. Siitä käytetään merkintää E%, ja se kertoo, kuinka suuri osa päivän kaikesta energiasta tulee proteiinista. Aikuiselle suositeltu vaihteluväli on 10–20 E%.

Toinen tapa on grammat painokiloa kohti eli g/kg. Aikuisen keskimääräinen tarve on 0,66 g/kg ja suositeltava saanti 0,83 g/kg vuorokaudessa. Luvut ovat samat naisille ja miehille (lähde). Grammoina tarve vaihtelee siksi, että se lasketaan jokaisen omasta painosta.

Keskimääräisellä tarpeella ja suositeltavalla saannilla on eri tehtävä. Keskimääräinen tarve on puolivälissä: noin puolella ihmisistä tarve on sitä pienempi ja puolella suurempi. Suositeltava saanti on mitoitettu niin, että se riittää lähes kaikille terveille aikuisille, myös niille, joiden tarve on keskimääräistä suurempi. Siksi juuri suositeltava saanti on se luku, jota voi käyttää oman päivän ohjeena (lähde).

Prosentteina ilmaistuja vaihteluvälejä taas käytetään koko ruokavalion arvioinnissa (lähde). Ne kertovat, onko proteiinia sopivasti suhteessa hiilihydraatteihin ja rasvaan. Suomalaiset suositukset perustuvat pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin, joissa samojen lukujen perustelut on kuvattu tarkemmin.

Suositukset on laadittu koko väestölle. Jos jokin sairaus tai lääkitys vaikuttaa ravitsemukseesi, ne eivät välttämättä sovellu sinulle sellaisenaan (lähde). Silloin oma tarpeesi kannattaa arvioida yhdessä lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa.

Kun energiaa syödään vähemmän

Prosenttiosuus riippuu siitä, paljonko energiaa syöt kaikkiaan. Sama grammamäärä proteiinia on suurempi osa pienestä energiamäärästä kuin suuresta. Siksi suosituksissa muistutetaan, että kun energiantarve on pieni, proteiinin riittävyyttä kannattaa katsoa painokiloa kohti. Esimerkkeinä mainitaan pienikokoiset ja vähän liikkuvat naiset, painoa pudottavat ja iäkkäät (lähde).

Sama koskee proteiinia painonpudotuksen aikana. Suositeltava saanti painokiloa kohti ei muutu. Koska energiaa syödään silloin vähemmän, proteiinin osuuden energiasta pitää nousta, jotta grammat riittävät (lähde). Käytännössä proteiinia sisältävä ruoka kannattaa pitää mukana jokaisella aterialla myös silloin, kun annokset ovat tavallista pienempiä. Sivuston laskurit eivät koskaan ehdota energiatavoitetta, joka alittaa turvarajat.

Iäkkäille suositellaan enemmän

Iäkkäille suositellaan proteiinia 1,2–1,5 g/kg vuorokaudessa ja proteiinin osuudeksi energiasta 15–20 E%. Suosituksissa nämä luvut koskevat yli seitsemänkymmenvuotiaita (lähde).

Iän myötä syödyn ruoan määrä usein vähenee, ja silloin proteiinin saanti voi jäädä tarvetta pienemmäksi. Kun ruokahalu heikkenee, ruoan laadulla on entistä enemmän merkitystä (lähde). Siksi iäkkään kannattaa katsoa proteiinia grammoina painokiloa kohti eikä pelkkinä prosentteina, kuten edellä kerrottiin.

Paljonko suomalaiset saavat proteiinia?

FinRavinto 2017 -tutkimuksessa proteiinin osuus energiasta oli suomalaisilla aikuisilla keskimäärin 18 E% naisilla ja 18 E% miehillä. Suosituksen saavutti naisista 85 % ja miehistä 77 % (lähde). Proteiinin osuus suomalaisten ruokavaliossa on myös kasvanut (lähde). Ruokaviraston mukaan ne, joiden saanti ei osu suositukseen, saavat proteiinia suositusta enemmän (lähde).

Keskiarvo ei silti kerro sinun päivästäsi. Oman tilanteesi näet, kun kirjaat muutaman tavallisen päivän päiväkirjaan ja vertaat proteiinin summaa laskurin antamaan vaihteluväliin. Suositeltava saanti tarkoittaa keskimääräistä päivittäistä saantia (lähde), joten yksittäinen päivä saa vaihdella.

Näin proteiinilaskuri toimii

Laskuri kysyy painosi ja sen, mikä vaihtoehto vastaa tilannettasi. Tuloksena on vaihteluväli grammoina vuorokaudessa. Jokaisen vaihtoehdon kohdalla lukee, mihin luku perustuu.

Perustarpeen alaraja on sama kuin suositeltava saanti. Muiden vaihtoehtojen luvut ovat suurempia, ja niiden perusteet vaihtelevat: osa nojaa ravitsemussuosituksiin, osa yksittäisiin tutkimuskatsauksiin. Laskuri kertoo jokaisen kohdalla, kummasta on kyse, joten näet, milloin luku on suositus ja milloin tutkimukseen perustuva arvio.

Ruokaviraston mukaan suositusta suuremmasta saannista ei ole hyötyä muutamia erityisryhmiä, kuten iäkkäitä, lukuun ottamatta. Suosituksen mukainen määrä on yleensä riittävä myös liikuntaa ja lihaskuntoharjoittelua harrastavalle, ja suurempi proteiinimäärä kasvattaa myös päivän energiaa (lähde).

Jos kerrot myös päivän energiamäärän, laskuri näyttää, kuinka suuri osa siitä tulee proteiinista ja osuuko osuus suositusten vaihteluvälille. Päivän energiamäärän saat kalorilaskurista, joka arvioi energiantarpeesi.

Suositus on vaihteluväli, jolla on alarajan lisäksi yläraja. Kun annat laskurille päivän energiamäärän, näet, mihin kohtaan vaihteluväliä oma osuutesi asettuu.

Laskuri on tehty aikuisille. Se ei näytä tulosta, jos ikäsi on alle 18 vuotta. Kasvavan nuoren tarve arvioidaan eri tavalla kuin aikuisen, ja sen arviointi kuuluu ammattilaiselle.

Jos haluat nähdä proteiinin rinnalla myös hiilihydraatit ja rasvan, makrolaskuri jakaa päivän energian kaikkien kolmen kesken.

Proteiinia jokaiselle aterialle

Suosituksissa kuvataan täysipainoinen ateria, jonka pääruoassa on kasviproteiinia, kalaa, siipikarjaa, kananmunaa tai punaista lihaa (lähde). Kun jokaisella aterialla on jotain proteiinia sisältävää, päivän määrä kertyy luontevasti. Suositusten mukaisessa ateriarytmissä tällaisia kohtia ovat esimerkiksi aamupala, lounas ja päivällinen sekä tarvittaessa välipalat (lähde).

Taulukossa on tavallisia suomalaisia ruokia ja niiden proteiini Finelin koostumustiedon annoksina. Annos tarkoittaa keskikokoista annosta, ja sen grammamäärän näet ruoan omalta sivulta.

Luvut on laskettu annoksille eikä painoyksikölle, joten ne vastaavat sitä, mitä lautasella on. Esimerkiksi aamupalan rahka tai kananmuna, lounaan lohi ja päivällisen kana tai linssit tuovat proteiinia jokaiselle pääaterialle. Maito käy mille tahansa aterialle.

Kasvisruoasta välttämättömät aminohapot voi saada yhdistelemällä palkokasveja, kuten linssejä, ja viljavalmisteita. Kun proteiinia saadaan suosituksen verran monista eri ruoista, välttämättömiä aminohappoja saadaan riittävästi myös kasvipainotteisessa ruokavaliossa (lähde).

Ruokia voi vertailla myös listalla ruoista, joissa on eniten proteiinia.

Lue seuraavaksi

Kokonaisen päivän esimerkki on oppaassa proteiinia arkiruoasta. Siinä aamupala, lounas, päivällinen ja välipalat kootaan tavallisista suomalaisista ruoista, ja jokaisen annoksen proteiini näkyy erikseen. Suositusten taustat ja tässä oppaassa viitatut julkaisut on koottu lähdeluetteloon.