Makrolaskuri
Valitse proteiini painokiloa kohti ja rasva osuutena energiasta. Hiilihydraatit täyttävät loput. Tulosta verrataan suomalaisiin viitealueisiin.
Päivän jako
- Proteiini
- 115 g
- Rasva
- 73 g
- Hiilihydraatit
- 271 g
Osuus energiasta
- Proteiini (viitealue 10–20 %)
- 21 %
- Rasva (viitealue 25–40 %)
- 30 %
- Hiilihydraatit (viitealue 45–60 %)
- 49 %
Viitealueen ulkopuolella: proteiini yli 20 %.
Sivuston tekijän oma sovellus
Laskuri antaa lähtöarvon. Ravinne tarkistaa sen joka viikko.
Viikkoraportti näyttää, miten paino ja syöminen muuttuvat.
Makrot grammoina, 1 500–3 000 kcal
| Energia | Proteiini | Rasva | Hiilihydraatit |
|---|---|---|---|
| 1 500 kcal | 115 g | 50 g | 148 g |
| 1 750 kcal | 115 g | 58 g | 192 g |
| 2 000 kcal | 115 g | 67 g | 234 g |
| 2 250 kcal | 115 g | 75 g | 279 g |
| 2 500 kcal | 115 g | 83 g | 323 g |
| 2 750 kcal | 115 g | 92 g | 366 g |
| 3 000 kcal | 115 g | 100 g | 410 g |
Jako: laskurin oletusarvot, proteiini painokiloa kohti ja rasva osuutena energiasta.
Esimerkki
2 200 kcal päivässä, paino 72 kg, proteiinia 1,6 g painokiloa kohti ja rasvaa 30 % energiasta: proteiinia 115 g, rasvaa 73 g ja hiilihydraatteja 271 g (21 %, 30 % ja 49 % energiasta). Viitealueen ulkopuolella: proteiini yli 20 %.
Näin tämä lasketaan
Proteiini = paino × g/kg; Rasva = energia × rasva-% ÷ 9; Hiilihydraatit = loppu energia ÷ 4
- Viitealueet
- Proteiini 10–20 %, rasva 25–40 %, hiilihydraatit 45–60 % energiasta (VRN 2024).
- Alaraja
- Jakoa ei lasketa alle 1 200 kcal:n päiväsaannille.
- Painoindeksi
- Painoindeksin on oltava vähintään 18,5: emme laske jakoa alipainon puolelle.
Lähteet
- NNR2023 / Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2024, suomalaiset ravitsemussuositukset. doi:10.6027/nord2023-003
