Proteiinilaskuri
Kuinka monta grammaa proteiinia päivässä. Viisi suositustasoa lähteineen.
Proteiinia vuorokaudessa
118–148 g/päivä
- Osuus, alaraja
- 23 %
- Osuus, yläraja
- 28 %
Voimaharjoittelu ja lihaskasvu · 1,6–2,0 g painokiloa kohti
Osuus 2 100 kcal:n päivästä 23–28 % — suositusalue 10–20 %
Morton ym. 2018: hyöty voimaharjoittelulle tasaantui noin 1,6 g/kg:n kohdalla.
Sivuston tekijän oma sovellus
Laskuri antaa lähtöarvon. Ravinne tarkistaa sen joka viikko.
Viikkoraportti näyttää, miten paino ja syöminen muuttuvat.
Proteiinin tarve painon mukaan
| Paino | Perustarve, terve aikuinen0,83–1,0 g/kg | Liikkuva aikuinen1,2–1,6 g/kg | Voimaharjoittelu ja lihaskasvu1,6–2,0 g/kg | Laihdutus, lihasmassan säilyttäminen1,6–2,4 g/kg | 65 vuotta täyttänyt1,1–1,3 g/kg |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 42–50 g | 60–80 g | 80–100 g | 80–120 g | 55–65 g |
| 55 kg | 46–55 g | 66–88 g | 88–110 g | 88–132 g | 61–72 g |
| 60 kg | 50–60 g | 72–96 g | 96–120 g | 96–144 g | 66–78 g |
| 65 kg | 54–65 g | 78–104 g | 104–130 g | 104–156 g | 72–85 g |
| 70 kg | 58–70 g | 84–112 g | 112–140 g | 112–168 g | 77–91 g |
| 75 kg | 62–75 g | 90–120 g | 120–150 g | 120–180 g | 83–98 g |
| 80 kg | 66–80 g | 96–128 g | 128–160 g | 128–192 g | 88–104 g |
| 85 kg | 71–85 g | 102–136 g | 136–170 g | 136–204 g | 94–111 g |
| 90 kg | 75–90 g | 108–144 g | 144–180 g | 144–216 g | 99–117 g |
| 95 kg | 79–95 g | 114–152 g | 152–190 g | 152–228 g | 105–124 g |
| 100 kg | 83–100 g | 120–160 g | 160–200 g | 160–240 g | 110–130 g |
Tasot ja lähteet: EFSA 2012, NNR2023, Morton ym. 2018 ja Helms ym. 2014.
Viisi tasoa
| Taso | g/kg | Mihin luku perustuu |
|---|---|---|
| Perustarve, terve aikuinen | 0,83–1,0 | EFSA:n väestötason viitesaanti aikuisille (2012). Riittää noin 97,5 %:lle terveistä aikuisista — lattia, ei tavoite. |
| Liikkuva aikuinen | 1,2–1,6 | Yleinen liikkuvan aikuisen suositus, NNR2023:n vaihteluvälin sisällä. |
| Voimaharjoittelu ja lihaskasvu | 1,6–2,0 | Morton ym. 2018: hyöty voimaharjoittelulle tasaantui noin 1,6 g/kg:n kohdalla. |
| Laihdutus, lihasmassan säilyttäminen | 1,6–2,4 | Helms ym. 2014: hoikat, harjoittelevat urheilijat energiavajeessa. Perustelu on lihasmassan säilyttäminen, ei kasvattaminen. |
| 65 vuotta täyttänyt | 1,1–1,3 | NNR2023, 65 vuotta täyttäneet. Tarve nousee, koska proteiinin hyödyntäminen heikkenee iän myötä. |
Esimerkki
74-kiloinen nainen, tasolla ”Voimaharjoittelu ja lihaskasvu”: proteiinia 118–148 g päivässä. Kun päivän energia on 2 100 kcal, se on 23–28 % energiasta.
Näin tämä lasketaan
Proteiinitarve = paino × taso (g painokiloa kohti)
- Osuus energiasta
- Verrataan suositusalueeseen 10–20 % energiasta, kun päivän energiamäärä on annettu.
- Tasot
- Viisi tasoa 0,83–2,4 g/kg, lähteineen (alla).
Lähteet
- EFSA 2012, väestötason viitesaanti aikuisille. doi:10.2903/j.efsa.2012.2557
- Morton RW ym. 2018. PubMed 28698222
- Helms ER ym. 2014. PubMed 24092765
- NNR2023 / Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2024. doi:10.6027/nord2023-003
