Lau­tas­malli ar­jessa

Lyhyesti

• Lautasmallissa puolet lautasesta on kasviksia, noin neljännes perunaa tai viljaa ja noin neljännes kala-, liha-, muna- tai palkokasviruokaa.
• Malli kertoo aterian suhteet, ei sen kokoa. Annoksen koko on yksilöllinen.
• Kalorilaskuri arvioi energiantarpeesi, ja päiväkirja näyttää aterian energian yhteensä.

Mitä lautaselle kuuluu

Ruokaviraston lautasmallissa puolet lautasesta täytetään kasviksilla, kuten raasteilla, salaatilla ja lämpimällä kasvislisäkkeellä. Noin neljännes lautasesta on perunaa, jonka sijaan voi olla riisiä, pastaa tai muita viljavalmisteita. Toinen neljännes on kala-, liha- tai munaruokaa, jonka voi korvata palkokasveja, pähkinöitä tai siemeniä sisältävällä kasvisruoalla (lähde).

Lautasen lisäksi ateriaan kuuluvat ruokajuoma, täysjyväleipä, jonka päällä on sipaisu kasvirasvalevitettä, ja jälkiruoaksi marjoja tai hedelmiä. Maitovalmisteen ja jälkiruoan voi syödä myös välipalana. Mallin mukaisen aterian voi koota monenlaisista ruoista, itse tehdyistä tai valmisruoista (lähde).

Kasvispuolikas on yksi tapa kerätä päivän kasviksia. Ravitsemussuositusten mukaan kasviksia, marjoja ja hedelmiä on hyvä syödä monipuolisesti vähintään 500–800 g päivässä. Noin puolet määrästä on hyvä saada vihanneksista ja juureksista ja loput marjoista ja hedelmistä (lähde). Lautasen kasvispuolikas ja jälkiruoan marjat tai hedelmät kerryttävät siis kumpaakin osaa.

Lautasmalli vuoden 2024 suosituksissa

Vuoden 2024 kansallisissa ravitsemussuosituksissa on useita lautasmalleja. Niissä pääruokana on härkäpapukasvispata, papucaponata, paistetut ahvenet keitettyjen perunoiden ja kasvisten kera tai kalapihvit perunamuusin kera (lähde). Kahdessa esimerkissä pääruoka perustuu siis palkokasveihin.

Suositusten mukaan lautasmallit auttavat hahmottamaan aterian kokonaisuuden (lähde). Ruokaviraston mukaan malli kertoo samalla, mistä perusaineksista suositusten mukainen ruokavalio koostuu (lähde). Vegaaninen ateria kootaan Ruokaviraston mukaan kolmesta osasta: juures-, peruna- tai viljalisäkkeestä, tuoreista ja kypsennetyistä kasviksista sekä palkokasveista (lähde).

Lautasmalli arjen aterioilla

Suomalaiset saavat pääaterioilta eli aamupalalta, lounaalta ja päivälliseltä noin 60 % päivän energiasta. Arkipäivinä lounaaksi syödään usein eväitä tai aterioidaan kotona, ja etätyössä lautasmallin mukaisia aterioita syödään vähemmän (lähde).

Lautasmalli toimii myös eväissä. Ravitsemussuositusten eväslautasmallissa pääruokana on salaatti, jossa on kasviksia, kananmunaa, pähkinöitä ja hummusta, ja lisäksi ateriaan kuuluu täysjyväleipää hummuksella (lähde). Samat osat voi koota rasiaan kotona tai töissä.

Annoksen koko tulee energiantarpeesta

Lautasmalli kertoo, missä suhteessa ruoat ovat lautasella, mutta ei sitä, kuinka paljon lautaselle otetaan. Ruokaviraston mukaan annoskoko on yksilöllinen, ja lautasmalli toimii riippumatta annoksen koosta (lähde).

Siksi sama malli tarkoittaa eri ihmisille eri kokoisia annoksia. Annoksen koon ratkaisee päivän energiantarve, joka on jokaisella oma. Kun tarvitset enemmän tai vähemmän energiaa, suurenna tai pienennä koko annosta niin, että suhteet pysyvät samoina. Oman tarpeesi voit arvioida kalorilaskurilla.

Jos et tiedä, minkä kokoinen annos sinulle sopii, kirjaa muutama tavallinen ateria päiväkirjaan ja katso, kuinka suuren osan päivän tavoitteestasi kukin ateria kattaa. Näin annoksen koko perustuu omaan arkeesi eikä yleiseen malliin.

Esimerkkilautanen suomalaisin annoksin

Näin yhden lautasmallin mukaisen aterian osat asettuvat, kun käytetään Finelin koostumustiedon keskikokoisia annoksia ja kappaleita:

• Peruna: annoksessa on energiaa 136 kcal ja hiilihydraatteja 27,9 g.
• Lohi: annoksessa on energiaa 362 kcal ja proteiinia 32,0 g.
• Parsakaali: annoksessa on energiaa 21 kcal.
• Porkkana: keskikokoisessa porkkanassa on energiaa 21 kcal.
• Ruisleipä: keskikokoisessa palassa on energiaa 84 kcal.

Esimerkin kasvisosan energia on pienempi kuin peruna- tai lohiosan, vaikka kasvikset vievät puolet lautasesta. Peruna-annoksen energia tulee pääosin hiilihydraateista. Annos tarkoittaa tässä Finelin keskikokoista annosta. Ruokasivuilla voit vaihtaa annoskokoa ja nähdä saman ruoan energian pienemmällä tai suuremmalla määrällä.

Perunan tilalla voi olla esimerkiksi riisiä ja lohen tilalla kanaa tai linssejä. Riisin ja linssien kohdalla katso, koskeeko luku kypsää vai kuivaa tuotetta, sillä keitettäessä ne imevät vettä ja painavat kypsinä enemmän.

Kun lisäät aterian osat päiväkirjaan, näet aterian energian ja makrot yhteensä sekä sen, kuinka suuren osan päivän tavoitteestasi ateria kattaa.

Lautasmalli ja makrot

Lautasmalli ei jaa ateriaa grammoiksi, mutta sen osat näkyvät makroissa. Ravitsemussuositusten mukaiset vaihteluvälit ovat hiilihydraateille 45–60 E%, rasvalle 25–40 E% ja proteiinille 10–20 E% energiansaannista. Makrolaskuri jakaa energiantarpeesi proteiiniin, hiilihydraatteihin ja rasvaan grammoina. Lautasmallista taas on apua aterian koostamisessa (lähde), eikä sen käyttö vaadi punnitsemista.

Proteiinin kannalta Ruokavirasto pitää lautasmallia helppona apuna: kun neljännes ateriasta on kala-, liha-, muna- tai palkokasviruokaa, sopivasta proteiinin saannista on helppo huolehtia. Peruslautasmalli sopii Ruokaviraston mukaan sekä lihaa sisältävään ruokavalioon että kala-kasvisruokavalioon ja maito-muna-kasvisruokavalioon (lähde).

Jos tavoitteena on painonpudotus

Ravitsemussuosituksissa lautasmalli mainitaan painonhallinnan yhteydessä: se auttaa hahmottamaan syödyn ruoan määrää ja eri ruokien osuuksia aterialla (lähde). Koska malli toimii riippumatta annoksen koosta, lautasen suhteet voivat pysyä samoina myös silloin, kun haluat pudottaa painoa (lähde). Annoksen koko mitoitetaan silloin energiantarpeen ja maltillisen vajeen mukaan.

Kalorivajelaskuri laskee vajeen ja tavoitepäivän turvarajojen sisällä. Sivuston laskurit eivät ehdota naisille alle 1 200 kcal eivätkä miehille alle 1 500 kcal päivässä, ja vaje on enintään 750 kcal päivässä. Rajat on koottu turvarajat-sivulle.

Jos syöminen tai sen seuraaminen alkaa tuntua raskaalta, apua ja tietoa saa Syömishäiriöliitosta (lähde).

Lue seuraavaksi

Jos haluat koota lautasen proteiiniosan kasvikunnan ruoista, kasviproteiinin oppaassa on linssien, herneiden ja pähkinöiden arvot suomalaisin annoksin. Proteiinilaskurilla arvioit oman proteiinitarpeesi, ja ruokapäiväkirjasta näet, miten päivän ateriat asettuvat tavoitteeseesi.