Voiko herk­kuja syödä ja silti laih­tua?

Lyhyesti

• Kyllä voi, kun herkut mahtuvat energiatavoitteeseesi. Painon suunnan ratkaisee pitkän ajan kokonaisuus, ei yksittäinen herkku.
• Annoskoko määrää, paljonko tilaa herkku vie päivästä.
• Kirjaa herkut päiväkirjaan kuten muunkin ruoan ja katso koko viikkoa.
• Herkuttelua ei tarvitse paikata syömällä alle laskurin turvarajojen.

Painon suunnan ratkaisee kokonaisuus

Paino muuttuu, kun saat energiaa pitkään enemmän tai vähemmän kuin kulutat. Kansallisissa ravitsemussuosituksissa todetaan, että energian saannin ja kulutuksen pitää olla tasapainossa pitkällä aikavälillä (lähde). Yksittäinen pullakahvi, karkkipussi tai pizzailta ei siis yksin käännä painon suuntaa. Ratkaisevaa on se, mitä tapahtuu viikosta toiseen.

Sama koskee arkiruokia, joista kysytään usein laihtumisen yhteydessä. Energian kannalta mikään yksittäinen ruoka ei ole kielletty. Banaani, kaurapuuro ja karjalanpiirakka mahtuvat päivään samalla laskutavalla kuin herkutkin.

Paljonko herkussa on energiaa?

Herkun energia riippuu sekä herkusta että annoksen koosta. Esimerkiksi Finelin koostumustiedossa suklaan energiamäärä on 538 kcal. Suklaa-annoksessa energiaa on 162 kcal.

Sama pätee arjen leivonnaisiin ja ruokiin:

• Keskikokoisessa karjalanpiirakassa on 89 kcal.
• Pizza-annoksessa on 341 kcal.

Annoskoot ovat Finelin koostumustiedon vakioannoksia, eivät punnittuja annoksia. Suklaan sivulla näet myös eri suklaalaadut ja niiden annokset, ja pizzan sivulla eri pizzat. Kun syöt jotain muuta kuin vakioannoksen, ruoan sivun annoslaskuri laskee energian juuri sille määrälle. Myös juomat voivat olla herkkuja, joten limonadit, mehut ja kahvilajuomat kannattaa kirjata samalla tavalla.

Ravitsemussuositusten mukaan suomalaiset aikuiset syövät makeisia, suklaata, makeita leivonnaisia ja keksejä keskimäärin 47 g päivässä, ja suositusten linja on, että tällaisia ruokia syödään mahdollisimman vähän (lähde). Keskiarvo ei ole tavoite eikä raja, vaan kuvaus siitä, miten suomalaiset syövät.

Näin herkku mahtuu tavoitteeseen

Herkkujen paikka selviää, kun tiedät oman energiatavoitteesi. Näin pääset alkuun:

• Laske päivän energiantarve kalorilaskurilla ja tallenna se tavoitteeksi.
• Jos tavoitteena on laihtuminen, katso kalorivajelaskurista, millä vajeella ja aikataululla tavoitteesi on mahdollinen.
• Kirjaa tavallinen päiväsi ruokapäiväkirjaan herkut mukaan lukien.
• Katso, paljonko tavoitteesta jää jäljelle, ja valitse herkun annos sen mukaan.

Jos herkku ei mahdu tavoitteeseen, voit pienentää annosta, siirtää herkun toiseen päivään tai katsoa, mikä muu päivässä vie tilaa. Jos syöt saman herkun usein, tallenna se päiväkirjassa suosikiksi, niin kirjaaminen käy jatkossa nopeasti.

Kaikkea ei tarvitse kirjata loputtomiin. Kun olet seurannut herkkujasi muutaman viikon, tiedät, millaiset annokset sopivat viikkoosi, ja voit jatkaa ilman päivittäistä kirjaamista. Päiväkirjaan voit palata aina, kun haluat tarkistaa tilanteen.

Laskurin tulos on arvio. Päiväkirjan viikkonäkymä kertoo enemmän kuin yksittäinen päivä, koska yhden päivän heilahdus tasoittuu viikon keskiarvossa.

Joka päivä vai viikonloppuna?

Kumpikin tapa toimii, kun viikon kokonaisuus pysyy tavoitteessa. Toiselle sopii pieni herkku joka päivä, toiselle lauantain karkkipäivä. Energian kannalta ratkaisee viikon summa, ei se, minä päivänä herkku syödään.

Suomalaisen VTT:n tutkijoiden aineistossa paino nousi viikonloppuna ja laski arkiviikon aikana. Vaihtelu näkyi selvästi niillä, jotka laihtuivat tai pysyivät painossaan, ja heikosti niillä, joiden paino nousi vähitellen. Tutkijoiden mukaan pitkän ajan tavat voivat ratkaista enemmän kuin lyhyet herkuttelut. Joustaminen viikonloppuisin ja lomilla voi heidän mukaansa olla pitkällä aikavälillä realistisempi ja toimivampi tapa kuin tiukka ohjelma (lähde).

Sama pätee juhliin ja kausiherkkuihin. Synttärit, pikkujoulut, joulutortut, laskiaispullat ja pääsiäisen herkut kuuluvat suomalaiseen vuoteen, ja painon kannalta ratkaisevat niiden välissä olevat tavalliset viikot. Juhlapäivänä voit myös jättää kirjaamisen väliin ja jatkaa huomenna tavalliseen tapaan.

Jos jokin päivä venyy, palaa seuraavana päivänä tavalliseen rytmiisi. Herkuttelua ei tarvitse paikata syömällä hyvin vähän. Sivuston laskurit eivät ehdota energiatavoitetta, joka on naisilla alle 1 200 kcal tai miehillä alle 1 500 kcal, eikä päivän vaje ole koskaan suurempi kuin 750 kcal. Lue lisää laskurien turvarajoista.

Onko kellonajalla väliä?

Herkun energia on sama aamulla ja illalla, eikä kaurapuuron tai banaanin energia muutu kellonajan mukaan. Ravitsemussuosituksissa säännöllistä ateriarytmiä pidetään olennaisena osana painonhallintaa, koska se pitää aterioiden ruokamäärät kohtuullisina ja vähentää napostelua (lähde). Herkun voi siksi liittää ateriaan tai välipalaan, esimerkiksi jälkiruoaksi tai iltapäiväkahville. Silloin se on myös helppo kirjata yhtenä rivinä.

Pienempi annos ilman kieltoja

Annoskokoon voit vaikuttaa helposti, eikä siihen tarvita kieltoja.

• Ota herkku lautaselle tai kulhoon, niin näet, paljonko syöt.
• Valitse pienempi pakkaus tai jaa iso pakkaus valmiiksi pienempiin osiin. Ravitsemussuosituksissa todetaan, että suuret annos- ja pakkauskoot sekä paljousalennukset voivat houkutella syömään enemmän (lähde).
• Punnitse herkku joskus. Kun tiedät, miltä annos näyttää, arvioit sen jatkossa tarkemmin myös ilman vaakaa.
• Syö herkku rauhassa, ei ohimennen. Silloin se on myös helppo muistaa ja kirjata.

Kun herkut alkavat ohjata syömistä

Ravitsemussuosituksissa todetaan, että tunnesyöminen, tiukat ruokavaliot, stressi ja univaje voivat saada hakemaan mielihyvää ruoasta. Painonhallintaa auttaviksi suosituksissa mainitaan myönteinen suhtautuminen syömiseen, erilaisten ruokien hyväksyminen ja säännöllinen ateriarytmi (lähde). Laihtuminen ei siis vaadi herkkujen täyskieltoa.

Jos herkut tai syöminen alkavat tuntua pakonomaisilta tai ahdistavilta, siitä voi puhua jonkun kanssa. Syömishäiriöliiton tukipuhelimeen ja chattiin voi ottaa yhteyttä myös silloin, kun mietit, onko suhteesi ruokaan kunnossa (lähde).

Lue seuraavaksi

Jos herkut ovat kohdallaan mutta paino ei silti liiku, apua löytyy oppaasta Kun paino ei laske: tavallisia syitä. Oman energiatavoitteesi voit tarkistaa milloin tahansa kalorilaskurilla, ja herkut kirjaat samaan ruokapäiväkirjaan kuin muunkin ruoan.