Näin pidät ruo­ka­päi­vä­kir­jaa ilman stres­siä

Lyhyesti

• Ruokapäiväkirja on muistiinpano siitä, mitä söit ja joit. Sen tehtävä on auttaa huomaamaan, ei arvostella.
• Muutaman päivän merkinnöistä näkee jo paljon ateriarytmistä ja annoksista.
• Sivuston päiväkirja on ilmainen eikä vaadi tiliä, ja merkinnät pysyvät omalla laitteellasi.
• Jos kirjaaminen alkaa tuntua raskaalta, tauko on aina sallittu.

Mikä ruokapäiväkirja on

Ruokapäiväkirjaan merkitään, mitä syöt ja juot, kuinka paljon ja mihin aikaan. Sen voi pitää vihkossa, puhelimessa tai selaimessa, tai aterioista voi ottaa kuvia. Tapa on vapaa, kunhan se sopii omaan arkeen.

Terveyskylän mukaan päiväkirjasta voi saada tietoa omasta ateriarytmistä, aterioiden koosta, eri ruoka-aineiden käytöstä ja syömisen ajoittumisesta (lähde). Päiväkirja ei ole koe, jossa pitäisi onnistua. Se kertoo, miltä tavallinen arki näyttää lautasella.

Jo muutamasta päivästä voi huomata asioita, joita ei olisi arvannut. Ehkä iltapäivään jää pitkä tauko, tai aamupala jää kiireisinä päivinä väliin. Tällaiset huomiot ovat päiväkirjan varsinainen hyöty, eikä niitä varten tarvita täydellisiä lukuja.

Kuinka pitkään päiväkirjaa kannattaa pitää

Kirjaamisen ei tarvitse jatkua loputtomiin. Terveyskylä suosittelee pitämään päiväkirjaa vähintään kolmen päivän ajan niin, että yksi päivistä osuu viikonloppuun. Silloin näkyy sekä arjen että viikonlopun syöminen (lähde).

Voit kirjata jakson ajan, katsoa, mitä opit, ja palata kirjaamiseen myöhemmin, jos haluat. Kirjaaminen ei tunnu kaikista hyvältä, eikä se ole välttämätöntä silloinkaan, kun tavoite liittyy painoon (lähde).

Mitä merkinnöistä kannattaa katsoa

Kun merkintöjä on kertynyt muutaman päivän ajalta, katso niitä rauhassa. Terveyskylä ehdottaa esimerkiksi näitä kysymyksiä (lähde):

• Millainen ateriarytmisi on, ja venyykö jokin ateriaväli pitkäksi?
• Mihin aikaan päivästä syömisesi painottuu?
• Syötkö usein pieniä vai harvoin isoja aterioita?
• Kuinka monella aterialla on kasviksia?

Vastauksissa ei ole oikeita tai vääriä. Ne auttavat huomaamaan, mitä haluaisit ehkä kokeilla toisin. Yksittäinen päivä ei kerro koko kuvaa, joten katso päiviä yhdessä viikkonäkymästä.

Näin ilmainen päiväkirja toimii

Sivuston päiväkirja toimii selaimessa. Et tarvitse tiliä etkä sähköpostiosoitetta. Merkinnät tallentuvat vain laitteellesi, eikä niitä lähetetä palvelimelle. Kun olet avannut päiväkirjan kerran, voit kirjata myös ilman verkkoyhteyttä.

Haussa ovat tutut suomalaiset ruoat Finelin koostumustiedosta, ja niille on valmiit annoskoot. Puuroaamiainen kirjautuu esimerkiksi kolmella valinnalla:

• kaurapuuro, annos: 132 kcal
• maito, desilitra: 63 kcal
• appelsiini, keskikokoinen: 98 kcal

Päiväkirja laskee summan puolestasi ja näyttää energian lisäksi proteiinin, hiilihydraatit ja rasvan. Kun syöt usein samoja ruokia, suosikit ja edellisen päivän kopiointi säästävät aikaa. Jos ruokaa ei löydy, voit tallentaa oman ruoan tai kirjata pelkän energiamäärän. Ruokasivuilla, kuten banaanin sivulla, näet kaikki annoskoot grammoineen, joten oman annoksen voi verrata niihin ilman vaakaa.

Tiedot ovat sinun. Voit viedä päiväkirjan tiedostoon milloin tahansa. Taulukkotiedoston voi avata taulukkolaskentaohjelmassa ja tulostaa, ja varmuuskopion voi tuoda takaisin samalle tai toiselle laitteelle. Kaikkien merkintöjen poisto tehdään kahdessa vaiheessa, ja vahingossa tehdyn poiston voi perua. Koska merkinnät ovat vain laitteellasi, selaimen tietojen tyhjentäminen poistaa myös ne. Siksi varmuuskopio kannattaa ottaa silloin tällöin.

Energiatavoite on vapaaehtoinen, ja päiväkirja toimii ilman sitäkin. Jos tallennat tavoitteen laskurista, se noudattaa sivuston turvarajoja: naisilla tavoite on vähintään 1 200 kcal ja miehillä 1 500 kcal päivässä. Jos kirjoitat päivän tavoitteen suoraan päiväkirjaan, alaraja on kaikille 1 200 kcal. Jos kirjoitat pienemmän luvun, päiväkirja käyttää alarajaa ja kertoo siitä.

Kirjaa niin, että jaksat

Päiväkirjasta on hyötyä vain, jos sitä jaksaa pitää. Nämä tavat auttavat:

• Arvio riittää. Jos et tiedä tarkkaa määrää, valitse lähin annoskoko ja jatka päivääsi.
• Kirjaa silloin, kun sinulle sopii. Osa kirjaa heti syömisen jälkeen, osa kerralla illalla.
• Muista juomat. Maito, mehu ja alkoholi kuuluvat päiväkirjaan siinä missä ruokakin.
• Merkintä on tieto, ei arvosana. Päiväkirjassa ruoat eivät ole hyviä tai huonoja.
• Päivä on kirjattu, kun siinä on yksikin merkintä. Kirjauspäivät-kohta näyttää, montako päivää olet kirjannut ja montako peräkkäistä päivää on takana. Lepopäiviä siinä ei ole, eikä se näytä energiamääriä. Voit piilottaa sen päiväkirjan asetuksista.

Jos luvut alkavat painaa mieltä, Lempeä tila piilottaa kalorimäärät koko sivustolta ja kirjauspäivät päiväkirjasta. Ruoat voi silti kirjata kuten ennenkin.

Milloin tauko on paikallaan

Kirjaamisen pitäisi tuntua hyödylliseltä. Jos se alkaa aiheuttaa syyllisyyttä, jos ajattelet ruokaa ja lukuja lähes koko ajan tai jos et uskalla syödä ruokaa, jota et voi kirjata, on hyvä hetki pitää tauko. Kirjaamaton päivä ei ole epäonnistuminen.

Jos syöminen tuntuu vaikealta tai alkaa ohjata arkea, siitä kannattaa puhua jonkun kanssa. Syömishäiriöliiton tukipuhelimeen voi soittaa, kun oma tai läheisen keho-, ruoka- tai liikkumissuhde mietityttää (lähde). Jos olet jo hoidossa, sovi kirjaamisesta hoitotahosi kanssa.

Mitä ruokapäiväkirjalta kannattaa odottaa

Hyvä ruokapäiväkirja tuntee suomalaiset ruoat ja tutut annoskoot, joten kirjaaminen käy nopeasti. Omat tiedot saa siitä ulos ja poistettua, kun haluaa. Päiväkirja ei saa syyllistää eikä painostaa: punaiset varoitukset ja ”epäonnistuneet” päivät eivät kuulu siihen.

Verkkopäiväkirja on ilmainen. Jos haluat kirjata aterian kuvasta tai viivakoodista tai pitää merkinnät tallessa usealla laitteella, saman tekijän Ravinne-sovellus tekee sen. Sovellus on erillinen palvelu, eikä tämän sivuston päiväkirja siirry sinne itsestään.

Lue seuraavaksi

Jos haluat vertailukohdan päivän energialle, kalorilaskuri arvioi energiantarpeesi. Juomien energiasta kerrotaan oppaassa Alkoholin energia: näin se lasketaan. Yksittäisten ruokien vitamiineja ja kivennäisaineita voit tutkia ravintoaineiden työkalulla.