Puolukka: kalorit ja ravintoarvot

Puolukka: 56 kcal / 100 g. 1 dl (60 g): 34 kcal. Finelin koostumustieto, versio 20

34 kcal dl (60 g) Finelin koostumustieto, laskettu

56 kcal / 100 g

Laske oma tavoitteesi

Annos

Grammat

Määrä

Proteiini: 0,3 g
Hiilihydraatit: 5,3 g
Rasva: 0,4 g
Kuitu: 1,6 g

Annoskoot

rkl (12 g)7 kcal
dl (60 g)34 kcal
annos (120 g)67 kcal
iso annos (180 g)101 kcal
100 g56 kcal

Lisää päiväkirjaan

Kypsiä punaisia puolukoita varvussa sammaleen yllä metsässä

Ravintoarvot

Puolukka: muodot ja valmistustavat, per 100 g ja per annos
Muoto	Energia	Proteiini	Hiilihydraatit	Rasva
puolukkaannos (120 g)	56 kcal67 kcal	0,5 g0,6 g	8,9 g10,6 g	0,7 g0,8 g
kuivattuannos (15 g)	283 kcal43 kcal	6,9 g1,0 g	26,2 g3,9 g	5,5 g0,8 g

Mistä energia tulee

Lähde	Osuus energiasta
Proteiini	4 %
Hiilihydraatit	64 %
Rasva	10 %
Muut energialähteet	21 %

Finelin arvot ovat laskettuja, ellei rivillä lue toisin. % VA on osuus päivittäisen saannin vertailuarvosta (EU 1169/2011), dl (60 g).

Kalorit ja makroravintoaineet

Kalorit ja makroravintoaineet, per 100 g ja per dl (60 g)
Ravintoaine	100 g	dl (60 g)
energia	56 kcal	34 kcal
energia, laskennallinen	234 kJ	140 kJ
rasvaAnalysoitu	0,7 g	0,4 g
hiilihydraatti imeytyvä	8,9 g	5,3 g
hiilihydraatti erotuksena	13,3 g	8,0 g
proteiiniAnalysoitu	0,5 g	0,3 g
alkoholiJohdettu tai lainattu	0,0 g	0,0 g
tuhka (kivennäisaineet)Analysoitu	0,2 g	0,1 g
vesi (kosteus)Analysoitu	85,3 g	51,2 g

Kuitua 100 kcal kohti: 4,7 g

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit, per 100 g ja per dl (60 g)
Ravintoaine	100 g	dl (60 g)
orgaaniset hapot	2,2 g	1,3 g
sokerialkoholiJohdettu tai lainattu	0,0 g	0,0 g
sokerit	8,2 g	4,9 g
fruktoosiAnalysoitu	4,1 g	2,4 g
glukoosiAnalysoitu	3,8 g	2,3 g
laktoosiJohdettu tai lainattu	0,0 g	0,0 g
maltoosiAnalysoitu	0,1 g	0,0 g
sakkaroosiAnalysoitu	0,2 g	0,1 g
tärkkelysAnalysoitu	0,7 g	0,4 g
kuitu, kokonais-Analysoitu	2,6 g	1,6 g
kuitu yhteissumma	2,5 g	1,5 g
kuitu veteen liukenematon	2,1 g	1,3 g
polysakkaridi, vesiliukoinen ei-selluloosaAnalysoitu	0,4 g	0,2 g

Rasvahapot

Rasvahapot, per 100 g ja per dl (60 g)
Ravintoaine	100 g	dl (60 g)
rasvahapot yhteensä	0,3 g	0,2 g
rasvahapot yhteensä, laskettu TAG ekvivalenteiksi	0,3 g	0,2 g
rasvahapot monityydyttymättömät	0,3 g	0,2 g
rasvahapot yksittäistyydyttymättömät cis	0,0 g	0,0 g
rasvahapot tyydyttyneet	0,03 g	0,02 g
rasvahapot trans	0,0 g	0,0 g
rasvahapot n-3 monityydyttymättömät	0,1 g	0,1 g
rasvahapot n-6 monityydyttymättömät	0,1 g	0,1 g
rasvahappoisomeerit 18:0	0,0 g	0,0 g
rasvahappoisomeerit 16:0	19,7 mg	11,8 mg
rasvahappoisomeerit 18:1	29,2 mg	17,5 mg
rasvahappo 18:2 cis,cis n-6 (linolihappo)Analysoitu	125,4 mg	75,2 mg
rasvahappo 18:3 n-3 (alfalinoleenihappo)Analysoitu	143,4 mg	86,1 mg
rasvahappo 20:4 n-6 (arakidonihappo)Analysoitu	0,0 mg	0,0 mg
rasvahappo 20:5 n-3 (EPA)Analysoitu	0,0 mg	0,0 mg
rasvahappo 22:6 n-3 (DHA)Analysoitu	0,0 mg	0,0 mg

Vitamiinit

Vitamiinit, per 100 g ja per dl (60 g)
Ravintoaine	100 g	dl (60 g)	% VA
folaatti, kokonais-Analysoitu	19,6 µg	11,8 µg	6 %
niasiiniekvivalentti NE	0,6 mg	0,4 mg	2 %
niasiini (nikotiinihappo + nikotiiniamidi)Johdettu tai lainattu	0,5 mg	0,3 mg
pyridoksiini vitameerit (vetykloridi) (B6)Johdettu tai lainattu	0,0 mg	0,0 mg	0 %
riboflaviini (B2)Analysoitu	0,0 mg	0,0 mg	0 %
tiamiini (B1)Analysoitu	0,1 mg	0,0 mg	3 %
A-vitamiini RAE	0,8 µg	0,5 µg	0 %
retinoliJohdettu tai lainattu	0,0 µg	0,0 µg
karotenoidit	31,3 µg	18,8 µg
beetakaroteeni, yhteensäAnalysoitu	9,1 µg	5,5 µg
B12-vitamiini (kobalamiini)Johdettu tai lainattu	0,0 µg	0,0 µg	0 %
C-vitamiiniAnalysoitu	10,7 mg	6,4 mg	8 %
D-vitamiiniJohdettu tai lainattu	0,0 µg	0,0 µg	0 %
E-vitamiini alfatokoferoli	1,5 mg	0,9 mg	8 %
K-vitamiini	9,0 µg	5,4 µg	7 %

Kivennäisaineet

Kivennäisaineet, per 100 g ja per dl (60 g)
Ravintoaine	100 g	dl (60 g)	% VA
kalsiumJohdettu tai lainattu	22,0 mg	13,2 mg	2 %
kromiJohdettu tai lainattu	2,0 µg	1,2 µg	3 %
kupariJohdettu tai lainattu	0,1 mg	0,0 mg	4 %
fluoridiJohdettu tai lainattu	0,0 mg	0,0 mg	0 %
rautaJohdettu tai lainattu	0,4 mg	0,2 mg	2 %
jodidi (jodi)Johdettu tai lainattu	1,0 µg	0,6 µg	0 %
kaliumJohdettu tai lainattu	80,0 mg	48,0 mg	2 %
magnesiumJohdettu tai lainattu	9,0 mg	5,4 mg	1 %
mangaaniJohdettu tai lainattu	3,5 mg	2,1 mg	105 %
molybdeeniJohdettu tai lainattu	0,0 mg	0,0 mg	6 %
natriumAnalysoitu	2,0 mg	1,2 mg
suola	5 mg	3 mg
fosforiJohdettu tai lainattu	17,0 mg	10,2 mg	1 %
seleeniAnalysoitu	0,1 µg	0,1 µg	0 %
sinkkiJohdettu tai lainattu	0,2 mg	0,1 mg	1 %

Muut

Muut, per 100 g ja per dl (60 g)
Ravintoaine	100 g	dl (60 g)
typpi, yhteensäAnalysoitu	0,1 g	0,1 g
kolesteroli (GC)Analysoitu	0,0 mg	0,0 mg
sterolitAnalysoitu	27,9 mg	16,7 mg
tryptofaaniJohdettu tai lainattu	8,0 mg	4,8 mg
myrisetiiniAnalysoitu	50,0 µg	30,0 µg
kversetiiniAnalysoitu	11 100,0 µg	6 660,0 µg

Ravintoarvot: Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, Fineli — elintarvikkeiden koostumustietopankki, versio 20 (27.6.2019), CC BY 4.0. Kalorilaskuri.app on muokannut tietoja (ryhmittely, annoskoot, laskennalliset arvot). Palvelu ei ole THL:n tuottama, suosittelema eikä osa Finelin verkkopalvelua.

Tiedot haettu 31.8.2026.

Ruokavaliot (Finelin luokitus)

lakto-ovo-vegetaarinen,
laktovegetaarinen,
vegaaninen

Annoskoot ja paino

Paljonko puolukka painaa?

Desilitra painaa noin 60 g ja ruokalusikallinen 12 g. Painot ovat Finelin vakiokokoja.

Puolukka: paino, energia, hiilihydraatit ja proteiini annoskoon mukaan
Annos	Paino	Energia	Hiilihydraatit	Proteiini
1 rkl	12 g	7 kcal	1,1 g	0,1 g
1 dl	60 g	34 kcal	5,3 gnoin 10 g	0,3 g
pieni annos	60 g	34 kcal	5,3 gnoin 10 g	0,3 g
annos	120 g	67 kcal	10,6 gnoin 10 g	0,6 g
iso annos	180 g	101 kcal	15,9 gnoin 20 g	1,0 g
100 g	100 g	56 kcal	8,9 gnoin 10 g	0,5 g

Arvot: Puolukka. Annoskoot ovat Finelin vakiokokoja, eivät punnituksia.

Puolukka: muodot ja valmistustavat

Puolukka

56 kcal / 100 g · annos (120 g) 67 kcal · hiilihydraatit 8,9 g, proteiini 0,5 g / 100 g.

Kuivattu

283 kcal / 100 g · annos (15 g) 43 kcal · hiilihydraatit 26,2 g, proteiini 6,9 g / 100 g.

Ravintosisältö ruokaryhmässä

Taulukko näyttää, miten sadan gramman ravintosisältö sijoittuu Finelin ruokaryhmään ”Marjat” (18 ruokaa) verrattuna. Vertailukohta on ryhmän mediaani: puolessa ryhmän ruoista on vähemmän ja puolessa enemmän. Yksittäisen ruoan merkitys riippuu annoksesta ja siitä, mitä muuta päivään kuuluu.

Puolukka ja ruokaryhmän Marjat mediaani, 100 g
Ravintoaine	Puolukka	Ryhmän mediaani	Ero
Energia	56 kcal	55 kcal	suunnilleen saman verran
Proteiini	0,5 g	0,8 g	vähemmän
Hiilihydraatit	8,9 g	6,6 g	enemmän
josta sokereita	8,2 g	6,1 g	enemmän
Rasva	0,7 g	0,7 g	suunnilleen saman verran
Kuitu	2,6 g	3,7 g	vähemmän
Suola	5 mg	4 mg	enemmän

Vertailu

Määrä, jossa on 100 kcal: 179 g eli noin 1,5 × annos (120 g).

Puolukka ja samankaltaiset ruoat: energia ja makrot 100 grammassa
100 g	Energia	Proteiini	Hiilihydraatit	Rasva	Kuitu
Puolukka	56 kcal	0,5 g	8,9 g	0,7 g	2,6 g
Marjasose	52 kcal	0,8 g	7,8 g	0,7 g	3,0 g
Mustikka	65 kcal	0,8 g	10,2 g	1,1 g	3,3 g
Mansikka	45 kcal	0,5 g	7,7 g	0,3 g	1,9 g
Marja	51 kcal	0,8 g	7,2 g	0,6 g	3,5 g

Samassa ruokaryhmässä vähemmän energiaa 100 grammassa: karpalo (32 kcal), karviainen (40 kcal). Puolukka: 56 kcal.

Ruokaryhmä Finelin luokituksen mukaan: Marjat.

Laskurit ja oppaat

Päiväkirja

Kirjaa annos päiväkirjaan, niin näet päivän energian ja makrot.

Lisää päiväkirjaan

Lähteet ja menetelmä

Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, Fineli — elintarvikkeiden koostumustietopankki, versio 20 (27.6.2019), haettu 31.8.2026

laskettu Finelin koostumustiedoista; kcal = kJ ÷ 4,184; vertailuarvot EU 1169/2011; arvon määritystapa näkyy jokaisen arvon kohdalla: analysoitu, laskettu tai ”johdettu tai lainattu”

Tietoversio 2026.10.23-2

Tiedot haettu 31.8.2026.

Ra­vin­toar­vot

Ka­lo­rit ja mak­ro­ra­vin­toai­neet

Hii­li­hy­draa­tit

Ras­va­ha­pot

Vi­ta­mii­nit

Ki­ven­näi­sai­neet

Muut

An­nos­koot ja paino

Paljonko puolukka painaa?

Puo­lukka: muodot ja val­mis­tus­ta­vat

Puo­lukka

Kui­vattu

Ra­vin­to­si­sältö ruo­ka­ryh­mässä

Ver­tailu

Las­ku­rit ja oppaat

Päi­vä­kirja